7 esercizi alla portata di tutti per tonificare gli addominali e dire addio al mal di schiena
Chi ne soffre lo sa bene: il mal di schiena è un fastidio che a volte può arrivare a compromettere la quotidianità e moltissime situazioni in cui ci si sente davvero impossibilitati a compiere anche i gesti più semplici.
Patologie congenite, postura errata, movimenti e sforzi eseguiti senza le dovute cautele: le cause della schiena dolorante possono essere molteplici. Di sicuro sappiamo che, se i muscoli intorno alla nostra colonna vertebrale non sono mantenuti sufficientemente tonici e fortificati, avremo più rischi di contrarre dolori e fastidi. La colonna ha bisogno di un adeguato sostegno. Per ottenerlo, l'unica soluzione è intervenire con esercizi che possano aiutare tutti i muscoli posteriori, dagli obliqui a quelli inferiori.
Nella lista che vi presentiamo ne abbiamo raccolti 7, di difficoltà bassa che, in pochi minuti e se eseguiti in maniera corretta per 2 volte a settimana, daranno sicuramente grandi benefici alla vostra colonna. Allo stesso tempo, dato che questi esercizi interessano anche la zona addominale, vi permetteranno di tonificare anche i relativi muscoli.
Che aspettate, allora? Prendete un tappetino e concedetevi qualche minuto per fare un regalo a schiena e addome!
1. Gli addominali "classici"
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi leggermente divaricati
- Mani dietro la testa o sul petto
- Inspirando, sollevate il busto, in maniera lenta e regolare
- Espirando, ritornare alla posizione iniziale
- Ripetete per 12-15 volte
- Non eseguite il movimento solo con il collo, ma con l'intero busto: se avvertite dolore dietro la testa, state usando i muscoli sbagliati
2. Addominali incrociati
- Sdraiatevi sulla schiena e incrociate le mani dietro la testa
- Flettete il ginocchio sinistro portandolo verso il gomito destro, e viceversa, aiutandovi con una torsione del busto
- Fate sempre attenzione a non lavorare solo con il collo
- Ripetete 12-15 volte per lato
3. La posizione dello scalatore
- Sdraiati a pancia in giù, alzate la gamba sinistra come se la stesse sollevando
- Cambiate gamba e ripetete il sollevamento 12-15 volte ciascuna
- Cercate di non sollevare la vita, mantenendo il corpo dritto e lavorando con le gambe
4. Elevazioni laterali
Questi esercizi sono utili per rafforzare i muscoli obliqui.
- Sollevatevi lateralmente mantenendo unite le gambe
- Stringendo l'addome, abbassate i fianchi e cercate di mantenere le anche e le gambe leggermente sopra il pavimento
- Alzate lentamente i fianchi più in alto che potete
- Ripetete 12-15 volte per ciascun lato
5. Il "ponte"
- Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate
- Forzando i muscoli addominali centrali, cercate di sollevare i fianchi dal pavimento
- Formate una linea retta tra ginocchia e spalle
- Mantenetevi in posizione per il tempo di 3 respiri profondi
- Ritornate alla posizione di partenza e ripetete per 15 volte
6. Gli addominali a "V"
- Da seduti, indurite i muscoli centrali dell'addome e sollevate le gambe
- Cercate di mantenerle dritte, insieme alla schiena
- Rilassate le spalle e portate le mani ai polpacci
- Mantenetevi in questa posizione il più a lungo possibile
7. Il plank
È uno degli esercizi più semplici, conosciuti ed efficaci allo stesso tempo, per rafforzare una moltitudine di muscoli.
- Sdraiatevi a pancia in giù con gli avambracci sul pavimento
- Tenete i gomiti direttamente sotto le spalle
- Mantenete il corpo dritto e restate così più a lungo che potete
E infine... non dimenticate lo stretching!
Allungare i muscoli prima e dopo aver fatto qualunque tipo di esercizio è essenziale per ridurre la tensione ed evitare gli accumuli di acido lattico. Non importa quanto o quale sport sia stato fatto o si stia per fare, lo stretching deve essere sempre presente!
Che ne pensate? Vi è venuta voglia di provare?
