10 facili esercizi di stretching per eliminare i dolori alla schiena, all'anca e al nervo sciatico

Il corpo umano è letteralmente pieno di nervi che viaggiano in continuazione per trasportare informazioni da e verso il sistema nervoso centrale. Alcuni di questi nervi si trovano relativamente vicino alla colonna vertebrale, altri si estendono in diverse parti del corpo come ad esempio le mani o i piedi. Il nervo sciatico costituisce un caso un po' particolare perché si trova vicino la colonna vertebrale ma, al tempo stesso, si diffonde anche verso le estremità del nostro corpo.

Quando si infiamma percepiamo dolore nella parte bassa della schiena ma, data la sua posizione, non è raro avvertire dolore anche al ginocchio, all'anca e persino nella parte inferiore delle gambe.

Vogliamo mostrarvi 10 semplici esercizi di stretching che potrebbero aiutarvi ad alleviare i vari dolori dovuti alla sciatica. Ovviamente, se non siete abituati all'attività fisica, vi consigliamo di consultare un medico prima di intraprendere qualsiasi attività.

Esercizio #1

Come potete vedere dal video (minuto 0:33), mantenete una posizione eretta e portate la gamba che vi fa male sul ginocchio dell'altra gamba. Ora abbassate i fianchi verso il pavimento cercando di formare un angolo di 45 gradi e portate il busto leggermente in avanti, aiutandovi con le braccia che devono rimanere parallele al suolo. Cercate di mantenere la posizione per 30-60 secondi.

Esercizio #2

Sdraiatevi a terra con le ginocchia piegate verso l'alto, incrociate la gamba che vi fa male con l'altra gamba (minuto 0:27), con una mano afferrate il ginocchio e con l'altra mano la caviglia. Dopodiché applicate una leggera pressione tirando la gamba verso il petto, cercando di rimanere in posizione per circa mezzo minuto.

Esercizio #3

Iniziate l'esercizio sdraiandovi a terra con la schiena ben aderente al suolo e piegate un ginocchio verso l'alto. Inclinate il ginocchio verso sinistra/destra e rotate il busto nella stessa direzione, mentre una delle due gambe rimane stesa a terra.
Una volta completato l'esercizio da entrambi i lati, sdraiatevi nuovamente con la schiena a terra e portatevi le ginocchia al petto. Restate fermi in questa posizione per 20 secondi prima di rialzarvi.

Esercizio #4

Con le mani poggiate a terra, portate la gamba che vi fa male sotto il tronco e ruotatela verso il lato opposto (minuto 0:24). Il ginocchio dovrebbe puntare verso la spalla. Quindi, abbassate la testa fino a toccare per terra con la fronte e appoggiate gli avambracci a terra. Molto lentamente, distendete l'altra gamba dietro il busto e spingete leggermente i fianchi verso il suolo. Restate così per circa mezzo minuto e ripetete l'esercizio 3 volte.

Esercizio #5

Iniziate portando le mani e le ginocchia a terra e assicuratevi che le mani siano allineate con le spalle. Inclinate il peso sulla gamba dolorante e sollevatela verso l'alto (minuto 0:04). Abbassatela lentamente e cercate di ripetere l'esercizio per 15 volte.

Esercizio #6

Sdraiatevi sul fianco della gamba che non vi fa male e piegate entrambe le ginocchia di 90 gradi (dovreste formare una L con le gambe). Dopodiché sollevate il ginocchio verso l'alto e riabbassatelo lentamente. Ripetete il movimento per 15 volte.

Esercizio #7

Sedetevi su una sedia e accavallate le gambe, portando la gamba interessata sopra il ginocchio (minuto 1:04). Portate il busto in avanti, piegandovi leggermente, e trattenete il respiro per qualche secondo. Quindi provate a piegarvi un po' di più, mantenendo la posizione per 30 secondi, e poi ripetete l'esercizio con l'altra gamba.

Esercizio #8

Sdraiatevi in posizione supina, con la schiena e le gambe a terra. Piegate poi la gamba interessata verso l'alto e mettete il piede sul lato esterno dell'altra gamba, vicino al ginocchio. Con una mano tirate verso terra il ginocchio della gamba piegata e tenete premuto per 30 secondi. Ripetete l'esercizio per 3 volte.

Esercizio #9

Sedetevi sul pavimento e unite la pianta dei piedi di fronte al bacino. Incrociate le braccia, afferratevi le caviglie, e spingete verso il basso con il ginocchio per toccare terra e tenete premuto per mezzo minuto. Rilasciate e nei successivi 30 secondi continuate ad agitare le gambe mantenendo quella posizione.

Esercizio #10

Sedetevi sul pavimento, distendete le gambe davanti a voi e distanziatele. Quindi, inclinate lentamente il busto in avanti verso terra e mettete le mani sul pavimento una accanto all'altra. Appoggiatevi in avanti nel tentativo di toccare i gomiti a terra e tenete premuto per 10-20 secondi.

Questi esercizi fisici sono semplici e facili da mettere in pratica anche nella comodità della vostra cosa. Una ragione in più per... mettersi in moto!